Sojamilch ist ein allseits beliebtes Gesundheitsgetränk und genießt auch den Ruf der „Pflanzenmilch“. Viele Menschen essen es zum Frühstück, eine Tasse pro Tag. Manche Menschen sind besorgt über die Gerüchte, dass „Sojamilch zu einer vorzeitigen Pubertät führen kann“ und „Menschen mit Gicht können keine Sojamilch trinken“. Sie lieben Sojamilch, trauen sich aber nicht, sie zu trinken ... Welche Auswirkungen hat Sojamilch auf den Körper? Hier ist die Antwort!
Gesundheitliche Vorteile von Sojamilch
1. Protein ergänzen
Der Proteingehalt von Sojamilch ähnelt dem von Milch und es handelt sich bei beiden um hochwertige Proteine. Obwohl das Aminosäuremuster von Sojaprotein nicht so gut ist wie Protein aus tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern und Milch, ist es auch viel stärker als Getreide und Gemüse.
2. Verbessern Sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Sojabohnen enthalten Soja-Isoflavone, die den Lipoproteinspiegel regulieren und uns helfen können, den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (allgemein bekannt als schlechtes Cholesterin) im Körper zu senken und die Blutfette zu senken. In einigen Studien wurde erwähnt, dass Soja-Isoflavone der Entstehung von Arteriosklerose wirksam entgegenwirken können und eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen. [2] Der Verzehr von Sojabohnen und deren Produkten kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. [3] Darüber hinaus ist der Kaliumgehalt in Sojamilch recht gut, was bei der Kontrolle des Blutdrucks sehr hilfreich ist.
3. Hormonspiegel regulieren
Soja-Isoflavone spielen als Phytoöstrogene eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Hormongleichgewichts im Körper. Es kann an Östrogenrezeptoren anstelle von Östrogen binden, wenn dem Körper Östrogen fehlt, und die Rolle von Östrogen übernehmen. Es kann auch die Kombination von Östrogen und Östrogenrezeptoren beeinträchtigen und eine antiöstrogene Rolle spielen, wenn der Körper überschüssiges Östrogen hat. [2]
4. Reduzieren Sie das Brustkrebsrisiko
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Sojabohnen und ihren Produkten das Brustkrebsrisiko bei Frauen vor der Menopause und auch das Brustkrebsrisiko bei asiatischen Frauen nach der Menopause senken kann. Metaanalysedaten zeigen, dass eine tägliche Aufnahme von 26,3 mg Soja-Isoflavonen (entspricht 15 bis 50 Gramm Sojabohnen) das Brustkrebsrisiko senken kann. [3]
5. Gut für die Darmgesundheit
Sojamilch enthält Oligosaccharide wie Raffinose, Stachyose usw., die allesamt Präbiotika sind und die Vermehrung nützlicher Bakterien im Darm fördern und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können. Sie können aber auch unter Einwirkung von Darmbakterien gären und Gase produzieren, die zu Blähungen führen können. Für Menschen mit schlechter Magen-Darm-Funktion ist dies möglicherweise nicht angenehm. Trinken Sie daher weniger.
6. Osteoporose vorbeugen
Um die Knochengesundheit zu gewährleisten, ist es nicht nur notwendig, ausreichend Kalzium aufzunehmen, auch die Einnahme von Sojaprodukten ist sehr wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Eine Metaanalyse zeigt, dass Soja-Isoflavone die Knochendichte der Lendenwirbelsäule, der Hüfte und des Schenkelhalses bei Frauen in den Wechseljahren deutlich verbessern können. Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von 82 mg Soja-Isoflavonen (entspricht 47 bis 150 Gramm Sojabohnen) täglich über 6 bis 12 Monate hinweg die Lendenknochendichte von Frauen in den Wechseljahren deutlich erhöhen kann. [3]
Wie viel Sojamilch ist zum Trinken geeignet?
Sojabohnen sind der Hauptrohstoff für Sojamilch. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen der allgemeinen Bevölkerung, täglich 15 bis 25 Gramm Sojabohnen und Sojaprodukte zu sich zu nehmen.Wenn Sie den ganzen Tag über auf Sojamilch angewiesen sind, um Sojaprodukte zu konsumieren, können Sie 15 bis 25 Gramm Sojabohnen verwenden und etwa 300 ml Wasser hinzufügen, um 1 Tasse Sojamilch herzustellen.
Das tägliche Trinken von Sojamilch hat viele gesundheitliche Vorteile, aber das sollte beachtet werdenErwarten Sie nicht, Sojamilch zu trinken, um Kalzium zu ergänzen.
Wenn 15 bis 25 Gramm Sojabohnen zur Herstellung von Sojamilch verwendet werden, beträgt der Kalziumgehalt 29 bis 47 mg. Viele Menschen filtern nach der Herstellung von Sojamilch auch den Bohnenrückstand heraus, was zu einem weiteren Kalziumverlust führt. Daten aus der „Chinese Food Composition Table“ zeigen, dass der Kalziumgehalt in Sojamilch nur 5 mg/100 Gramm beträgt, was weit unter dem von Milch liegt, nämlich nur 4,6 % der Milch.
Gerüchte über Sojamilch
1. Werden Ihre Brüste größer, wenn Sie Sojamilch trinken?
Gewohnheit. Sojamilch enthält Phytoöstrogene, Soja-Isoflavone, die nicht mit echtem Östrogen gleichzusetzen sind. Sie helfen uns vor allem dabei, das Östrogengleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und verursachen keine Brustvergrößerung.
2. Werden Kinder eine vorzeitige Pubertät entwickeln, wenn sie Sojamilch trinken?
Gewohnheit. Das Trinken von Sojamilch führt bei Kindern nicht zu einer vorzeitigen Pubertät. Um einer vorzeitigen Pubertät bei Kindern vorzubeugen, ist es am wichtigsten, das Gewicht des Kindes zu kontrollieren und übermäßiges Übergewicht zu vermeiden.
3. Kann Sojamilch nicht mit Eiern gegessen werden?
Essen Sie mit Zuversicht. Unter den Menschen gibt es ein weit verbreitetes Sprichwort, dass Eier und Sojamilch unvereinbar seien. Der Grund dafür ist, dass der Trypsinhemmer in Sojamilch die Verdauung und Aufnahme von Protein in Eiern hemmt. Tatsächlich haben die meisten Trypsininhibitoren nach dem Kochen von Sojamilch ihre Aktivität verloren, sodass kein Grund zur Sorge besteht, dass sie die Aktivität von Proteasen hemmen oder die Verdauung und Absorption von Protein in Eiern beeinträchtigen. Darüber hinaus handelt es sich bei Eiern um tierisches Eiweiß und bei Sojamilch um pflanzliches Eiweiß. Der gemeinsame Verzehr kann die Aufnahme und Verwertung von Protein verbessern.
4. Kann man Sojamilch keinen braunen Zucker hinzufügen?
Es ist möglich, wird aber nicht empfohlen. Gerüchten zufolge denaturieren die organischen Säuren in braunem Zucker das Protein in Sojamilch und beeinträchtigen so die Verdauung und Absorption. Tatsächlich ist der Gehalt an organischen Säuren in braunem Zucker nicht hoch, und selbst wenn Sie keinen braunen Zucker hinzufügen, stoßen Sie beim Trinken von Sojamilch auf Magensäure und das Protein wird ebenfalls denaturiert. Darüber hinaus sieht die Zugabe von braunem Zucker zu Sojamilch farblich nicht gut aus und erhöht auch die Aufnahme von zugesetztem Zucker, was nicht gut für die Gesundheit ist. Es ist am besten, es nicht hinzuzufügen.
5. Können Gichtpatienten Sojamilch trinken?
Man kann es trinken, allerdings muss man auf die Konzentration achten. Patienten mit Gicht und hohem Harnsäurespiegel sind am meisten besorgt über den Puringehalt der Nahrung. Lebensmittel mit einem Puringehalt von weniger als 30 mg/100 g gelten als Lebensmittel mit niedrigem Puringehalt. [4]
Obwohl der Puringehalt von Sojabohnen nicht niedrig ist, geht das Purin verloren oder wird verdünnt, wenn sie zu Sojaprodukten wie Sojamilch und Tofu verarbeitet werden. Der Puringehalt von Sojamilch hängt von der Konzentration ab. Je niedriger die Konzentration, desto geringer ist der Puringehalt.Wenn Sie an Gicht oder hohem Harnsäurespiegel leiden, können Sie Sojamilch mit niedriger Konzentration trinken, z. B. 10 %, 5 % und 2,5 % Sojamilch.
Allerdings kann es bei manchen Menschen nach dem Verzehr von Sojamilch oder Sojaprodukten zu Gicht kommen. Dies kann anhand ihrer tatsächlichen körperlichen Verfassung festgestellt werden.
Trinken Sie keine hausgemachte Sojamilch, wenn diese nicht vollständig gekocht ist!
Selbstgemachte Sojamilch muss vor dem Trinken gründlich gekocht werden, sonst kann es zu einer Lebensmittelvergiftung kommen. Dies liegt daran, dass beim Kochen von Sojamilch ein „falsches Sieden“-Phänomen auftritt. Sojamilch enthält Saponin. Diese Komponente erzeugt beim Erhitzen auf 80 °C eine große Menge Schaum, wodurch der Eindruck entsteht, dass die Sojamilch „kocht“. Tatsächlich ist die Sojamilch zu diesem Zeitpunkt jedoch nicht gekocht und enthält immer noch einige ernährungshemmende Faktoren wie Trypsininhibitoren, Lipoxygenase, Phytoerythrozyten-Agglutinin usw.
Wenn Sie unvollständig gekochte Sojamilch trinken, treten innerhalb weniger Minuten oder einer Stunde Vergiftungssymptome auf, die zu Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Der wichtigste Schritt, um einer Sojamilchvergiftung vorzubeugen: Schalten Sie den Herd nicht aus, wenn die Sojamilch „falsch kocht“, sondern lassen Sie sie länger als 5 Minuten weiter köcheln und kochen Sie dann noch einmal für eine Weile, nachdem der Schaum verschwunden ist.
Im Allgemeinen kann 1 Tasse Sojamilch pro Tag viele Vorteile für den Körper bringen. Es wird jedem empfohlen, Sojamilch ohne Zuckerzusatz zu trinken und zu versuchen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren. Wenn Sie süße Speisen mögen, können Sie 2 rote Datteln oder eine kleine Handvoll Wolfsbeeren hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern. Außerdem muss selbstgemachte Sojamilch vor dem Trinken gründlich gekocht werden!
Referenzen
[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungsliste, 6. Auflage, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018
[2] Zhang Cuifen. Übersicht über die Forschung zu Soja-Isoflavonen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen [J]. Chinesische Lebensmittelzusatzstoffe, 2018, 29(9): 210-213
[3] Chinesische Ernährungsgesellschaft. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksgesundheitsverlag. 2022
[4] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Ernährungswissenschaftliche Enzyklopädie 2. Auflage (Band 2) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019
[5] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungsliste, 6. Auflage, Band 2 [M]. Peking University Medical Press, 2019